남자 여자 골격근량 평균 늘리는법 루틴과 식단 총정리

 

남자 여자 골격근량 평균 늘리는법: 루틴과 식단 총정리

운동 초보, 직장인, 다이어터 분들을 위한 골격근량 향상 종합 가이드! 인바디 평균 수치부터 근육을 키우는 구체적인 방법까지 한눈에 정리해드립니다.

목차

• 인바디 기준 남녀 골격근량 평균
• 골격근량의 중요성
• 근육량 늘리는 운동 루틴
• 식단 전략 및 예시
• 회복 및 보충 요령
• 자주 묻는 질문 (FAQ)

1. 인바디 기준 남녀 골격근량 평균

남성 평균 골격근량은 체중의 약 36%, 여성은 약 31~33%입니다. 예를 들어, 70kg 남성의 경우 약 25kg 이상의 골격근량이 평균이며, 여성의 경우 52kg 체중 기준 22~27kg 사이가 평균입니다.

2. 골격근량의 중요성

• 기초대사량 증가: 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 소비합니다.
• 건강 수명 연장: 낙상 예방, 면역력 향상 등 효과가 있습니다.
• 자세와 체형 개선: 근육이 체형 유지에 기여합니다.

3. 근육량 늘리는 운동 루틴

주 3~4회, 부위별로 나누어 근력 운동을 진행하며, 대표 복합 동작 중심으로 루틴을 구성합니다.

요일	루틴
월/목	하체 (스쿼트, 런지, 레그프레스 등) + 복근
화/금	상체 (벤치프레스, 풀업, 숄더프레스 등) + 유산소

골격근량(골격근량, Skeletal Muscle Mass)을 효과적으로 늘리기 위한 추천 운동은 아래와 같은 복합 운동 위주로 구성됩니다. 이 운동들은 여러 근육군을 동시에 자극하며 근육 성장과 호르몬 분비를 활성화시켜줍니다.

1. 스쿼트 (Squat)

• 부위: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 복근
• 효과: 하체 전체와 코어 근육 강화, 대사량 증대
• 팁: 무게보다 자세가 먼저! 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않게 주의

2. 데드리프트 (Deadlift)

• 부위: 햄스트링, 둔근, 척추기립근, 하체·등 전체
• 효과: 전신 근육 사용, 근력과 골격근량 동시에 증가
• 팁: 허리 말림 방지, 등과 엉덩이 중심으로 당기는 느낌 유지

3. 벤치프레스 (Bench Press)

• 부위: 대흉근, 삼두근, 전면 삼각근
• 효과: 상체 근력 향상, 남녀 모두 상체 골격근 증가에 효과적
• 팁: 손목 꺾이지 않도록 주의, 무게는 점진적으로

4. 렛풀다운 또는 풀업 (Lat Pulldown / Pull-up)

• 부위: 광배근, 이두근, 등 상부
• 효과: 등 라인 정리, 상체 후면 강화
• 팁: 상체를 뒤로 살짝 젖혀 등 전체로 당기는 느낌

5. 숄더프레스 (Shoulder Press)

• 부위: 삼각근, 승모근, 삼두근
• 효과: 어깨 볼륨 증가, 상체 비율 개선
• 팁: 바벨 또는 덤벨 모두 사용 가능, 팔꿈치 수직 유지

6. 런지 (Lunge)

• 부위: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근
• 효과: 균형감각, 하체 골격근 자극에 효과적
• 팁: 무릎이 발끝을 넘지 않도록, 한 쪽 다리씩 천천히 진행

🔁 루틴 구성 팁

• 초보자 루틴:
  주 3일 (하체/상체/전신) 분할, 한 세션 당 4~5가지 운동 × 3세트씩
• 중급자 이상:
  주 4~5일 분할 루틴 + 점진적 과부하 적용 (무게 또는 반복수 증가)
• 골격근량 집중 루틴 포인트:
  • 8-12회 반복 3-4세트 (근비대 목적)
  • 휴식 시간은 세트 간 60~90초
  • 근육 회복 고려해 동일 부위 48시간 이상 쉬게 하기

4. 식단 전략 및 예시

단백질 중심으로, 탄수화물과 지방을 균형 있게 배분해야 합니다.  단백질 중심 식사와 체중당 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 목표로 합니다. 복합 탄수화물과 건강한 지방도 포함합니다.

 

• 하루 단백질 총량: 체중 1kg당 1.6-2.2g 
• 복합 탄수화물 우선: 현미, 고구마, 귀리, 오트밀 등
• 건강한 지방 필수: 아보카도, 올리브오일, 견과류, 고등어 또는 연어
• 수분 섭취: 하루 2리터 이상 (단백질섭취로 인한 신장 부담을 줄이기 위해도 중요합니다.)
• 타이밍 전략: 운동 전후 단백질+탄수화물 조합 (프로틴 쉐이크 또는 닭가슴살)

 

5. 회복 및 보충 요령

충분한 수면(7~8시간), 수분 섭취, 영양소 보충은 필수입니다. 크레아틴, 단백질 파우더는 효과적인 보충제입니다.

6. 자주 묻는 질문 (FAQ)

• ✅ Q: 체중 늘리면 지방만 생기지 않나요?
  A: 근력운동과 식단 조절 병행 시 근육 증가에 도움됩니다.
• ✅ Q: 여성도 벌크업 되나요?
  A: 호르몬 특성상 근육 증가폭이 크지 않아 건강한 체형 유지에 도움됩니다.
• ✅ Q: 단백질 너무 많이 먹으면 안 좋지 않나요?
  A: 신장에 문제가 없다면 체중 2.2g/kg까지 안전합니다.
• ✅ Q: 헬스장 없이도 가능한가요?
  A: 홈트(덤벨, 밴드, 맨몸 운동)로 충분히 가능합니다.
• ✅ Q: 운동이 너무 힘들어요. 꼭 해야 하나요?
  A: 가벼운 걷기나 스트레칭부터 시작하세요. 지속성이 더 중요합니다.
• ✅ Q: 근육 늘리면 기초대사량도 늘어나나요?
  A: 네! 근육 1kg 증가 시 약 13~20kcal/day 더 소모합니다.

지금부터 꾸준한 실천을 시작해 보세요! 건강한 근육과 체형은 결국 습관에서 나옵니다 

 

단백질 섭취 어렵다면? 두부, 계란으로 쉽게 시작하는 방법

정제탄수화물 없이도 배부르고 건강하게! 대체 음식 추천

 

공복 유산소 vs 식후 유산소, 뭐가 더 좋을까? 비교 분석!