콜레스테롤 수치 높게 나왔다면? 식단 관리법

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제가 얼마전에 혈액검사를 했어요. 콜레스테롤 수치가 조금 높게 나온거에요..

아마 프랑스에 와서 식습관이 많이 바뀌고 운동이 부족해서 그런거같아 내용을 정리해보고 저도 생활습관을 다시 잘 바꿔봐야겠어요.

콜레스테롤 수치가 높게 나왔다면, 식단을 포함한 생활습관 전반을 점검하고 개선하는 것이 중요하다고해요. 같이 살펴보시고 관리해봅시다!​

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🧬 콜레스테롤 수치 기준 이해하기

콜레스테롤은 총 콜레스테롤, LDL(저밀도 지단백, '나쁜' 콜레스테롤), HDL(고밀도 지단백, '좋은' 콜레스테롤)로 나뉩니다. LDL 수치가 높을수록 심혈관 질환 위험이 증가합니다.​

• LDL 콜레스테롤 수치 (mg/dL):
  • 바람직: 100 미만
  • 경계: 130~159
  • 높음: 160 이상
• HDL 콜레스테롤 수치 (mg/dL):
  • 낮음: 40 이하
  • 높음: 60 이상​​

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🍽️ 콜레스테롤 낮추는 식단 관리법

1. 피해야 할 음식

• 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식:
  • 삼겹살, 소시지, 베이컨, 햄 등 가공육
  • 버터, 마가린, 생크림, 아이스크림
  • 곰탕, 설렁탕, 갈비탕 등 고지방 국물 요리​
• 콜레스테롤 함량이 높은 음식:
  • 달걀 노른자, 오징어, 새우, 간, 곱창 등 내장류​
• 당분과 염분이 높은 음식:
  • 과자, 케이크, 탄산음료, 짠 반찬, 국물 요리​​

2. 권장하는 음식

• 불포화지방산이 풍부한 음식:
  • 등푸른 생선(고등어, 참치, 연어 등)
  • 견과류(호두, 아몬드 등)
  • 올리브유, 카놀라유​
• 식이섬유가 풍부한 음식:
  • 현미, 귀리, 보리 등 전곡류
  • 채소, 과일
  • 콩류(두부, 콩 등)​
• 스테롤이 함유된 식품:
  • 식물성 스테롤이 함유된 마가린, 요거트 등​

이러한 식단은 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)에서 제안하는 TLC(Therapeutic Lifestyle Changes) 식단과 유사하며, 심혈관 건강에 도움이 된다고해요.

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🏃‍♂️ 규칙적인 운동과 생활습관 개선

• 규칙적인 운동: 주 3~5회, 30분 이상 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 등) 운동은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 된다고해요.
• 금연 및 절주: 흡연은 HDL 콜레스테롤을 낮추고, 음주는 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 그러니 당연히 금연 및 절주가 중요!
• 스트레스 관리: 스트레스는 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있으므로, 명상, 요가, 취미 활동 등을 통해 관리합니다.​

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📋 실천 가능한 팁

• 식단 계획 세우기: 주간 식단을 미리 계획하여 건강한 식사를 유지합니다. 외식 및 패스트푸드를 줄이고 건강한 식단을 가져봅시다.
• 간식 조절: 과자,케이크,탄산음료를 줄이고 과일, 견과류 등 건강한 간식을 선택합니다.
• 정기적인 건강검진: 콜레스테롤 수치를 정기적으로 확인하여 변화를 모니터링합니다.
• 가족과 함께 실천: 가족이나 친구와 함께 건강한 식습관과 운동을 실천하면 지속 가능성을 높일 수 있을거에요.

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콜레스테롤 수치 관리는 식단뿐만 아니라 전반적인 생활습관 개선이 필요합니다. 꾸준한 관리로 건강한 삶을 유지해 보아요.